很多男生都想擁有完美胸肌,但是又沒有條件去健身房,那么怎么樣才能練出胸肌呢?其實我們在家就能練胸肌,只要做這三個俯臥撐就可以了。
胸肌分為上胸、中胸和下胸,我們平常的標準俯臥撐,練的就是中胸,所以我們要加入上斜和下斜俯臥撐,把上胸和下胸也一起訓練。這樣就能做到完美練胸了。
三個俯臥撐動作,每個動作做3組,每組12次,一共108個俯臥撐。剛開始無法完成,可以采用跪姿進行,這個對于訓練胸肌效果非常明顯的。
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動作一:標準俯臥撐
挺胸收腹,腰背平直,雙手與肩同寬,下落時肘部朝向斜后方,軀干與大腿保持一條直線,俯身向下時,屈肘至90°即可。3
動作二:上斜俯臥撐
面朝一個長椅或者穩固的臺面站立,將雙手放在長椅或者臺子邊上,雙手距離比肩寬略寬。將腳后退,手臂和身體挺直。手臂應該與軀干垂直。保持身體挺直,彎曲手臂讓胸部靠近支撐物的邊緣。胳膊挺直,將身體推舉起來,重復該動作。
動作三:下斜俯臥撐
臉朝下雙手俯撐地面,手臂挺直,雙手分開約0.9米。將你的雙腳挪動到一個盒子或者長凳上,這將是你的起始位置。接著,將身體下降,直到你的胸部差不多接觸到地面,同時吸氣。然后呼氣,一邊擠壓你的胸部,用力將你的上半身推回起始位置。然后在到達頂端時停留片刻,接著再次降低身體做這個動作至規定的重復次數。