拉筋是運動過程中必須要做到的一個環節,它不僅可以起到拉伸身體,增加肢體柔韌性的作用,同時還能幫助身體排毒,達到非常好的減肥功效,那么平時鍛煉的時候應該怎么拉筋呢?下面專家就告訴大家幾組動作,每天在家練習一定可以看到不錯的效果哦。
1坐式拉筋法坐地,兩腿向側前方伸直,然后左腿彎曲,腳底貼向大腿根部;上身向前探,雙手盡量去夠右腳腳尖,保持此姿勢5~10秒;隨后,左腿向側前方伸直,然后右腿彎曲,腳底貼向大腿根部;右腿彎曲,腳底貼向大腿根部;上身向前探,雙手盡量去夠左腳腳尖,保持此姿勢5~10秒;重復5~10遍,注意動作要緩慢、到位、有力。
2臥位拉筋法將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放在近墻邊或門框處;坐在靠墻或門框的椅邊上,臀部盡量移至椅邊;躺下仰臥,右腳伸直倚在墻柱或門框上,左腳屈膝落地,盡量觸及地面,雙手舉起平放在椅上,做10分鐘。
期間左腳亦可做踏單車姿勢擺動,有利放松髖部的關節;移動椅子至另一面,再依上述方法,左、右腳轉換,再做10分鐘。
3立位拉筋找到一個門框,雙手上舉扶兩邊門框,盡量伸展開雙臂;一腳在前,站弓步,另一腳在后,腿盡量伸直;身體正好在與門框平行,頭直立,雙目向前平視;以此姿勢站立3分鐘,再換一條腿站弓步,也站立3分鐘。
此法可拉肩胛部、肩周圍、背部及其相關部分的筋腱、韌帶。
大家可以用此法自己在家治療肩頸痛、肩周炎、背痛等癥。
4團身拉筋坐于地面,雙腿屈膝,雙臂抱住膝蓋下方;身體自然團成一團,脖頸盡量下探,夠向膝蓋,保持此姿勢5~10秒;隨后,保持團身的動作,身體后倒;下身盡量騰空,以頭和肩背觸地,雙腳朝向天空;重復5~10遍,注意動作要緩慢、到位、有力。
5頸椎拉筋法躺在床上或其他臥具上,將頭伸出床沿外,讓頭由自重拉動下垂2~3分鐘,可在早晚各做一次;絕大多數頸椎病患者多因長期頸椎向下彎曲時間太長造成,此動作正好相反拉動,力圖原狀;頭和頸椎用其他外力拉動較危險,稍不注意就容易受傷,而用頭自重的力量拉筋相對安全,時間、強度可以自控。